|
 |
KOSTRÅD
Ät rätt så presterar du mera. Om du tränar fordrar det mer mat. Proteiner behövs för att bygga upp och reparera celler och muskler och kolhydrater och fett används till energi. Skaffa dig kunskap om den mat du stoppar i dig och planera ditt ätande precis som träningen och ät regelbundet. Energi får vi när protein, kolhydrater och fetter bryts ner i kroppen. Enerigbehovet varierar från människa till människa beroende på ålder, vikt och kön. Energi mäter man i kilojoule eller kilokalorier.
Kolhydrater
Kolhydrater är vår primära energikälla. Ett gram kolhydrater ger 4 kcal (kilokalorier). Kroppen föredrar kolhydrater som bränsle. Kolhydrater finner man främst i växtriket. Även fibrer ingår i kolhydratgruppen. Fibrer ger ingen energi, de är viktiga för tarmfunktionen. Kolhydrater indelas i snabba, medelsnabba och långsamma. Det syftar på hur snabbt blodsockret stiger i kroppen. Exempel på snabba kolhydrater: vitt socker, vitt bröd, frukostprodukter som cornflakes, läsk, torkad frukt och potatis. Medelsnabba kolhydrater: mjölk, ris, frukt. Långsamma kolhydrater: bönor, linser, ärtor, pasta. För att må bra bör man undvika att äta mycket snabba kolhydrater. Kosten i huvudsak bör baseras på medelsnabba och långsamma kolhydrater.I en välbalanserad kost kommer ca 60% av energin från kolhydrater.
Fett
Fett är den näringsämne som innehåller mest energi. Det innehåller mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. Ett gram fett innehåller 9 kcal. Fett är uppbyggt av glycerol och fettsyror. Fettsyror är uppdelade i mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. Man kan säga generellt att fett från växtriket, olika oljor är att föredra framför fett från animalier som smör och ister. Fett från växtriket innehåller enkel och fleromättade fettsyror vilka är bättre för kroppen än mättad fett som finns framför allt i kött och mejeriprodukter. Fett behövs för kroppen för en mängd olika syften. Det ger energi, behövs för till-verkning av vissa hormoner, för att kroppen skall tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna, det ger stöd åt inre organ, det värmeisolerar och det är ett framtida reserv för energi. Fett kan man lagra i obegränsad mängd. I en välbalanserad kost bör ca 25% av energin komma från fett.
Proteiner
Protein är kroppens byggsten. Proteiner används till att reparera och bygga ny vävnad i kroppen. Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Kroppen kan inte lagra protein. Eftersom man inte kan lagra proteiner bör varje måltid innehålla en viss mängd protein så att man får en jämn tillförsel. Ett gram protein innehåller 4 kcal. Dagsbehovet av protein är 0,8 gram/kg kroppsvikt för en inaktiv männsika och något högre för en tränande individ. Proteiner hittar man framför allt i dessa livsmedel: kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, spannmålsprodukter. Observera att några av dessa livsmedel kan innehålla en hel del fett också. Försök därför att välja magra alternativ om det finns möjlighet t ex lättmejeriprodukter och magra köttbitar. I en välbalanserad kost kommer 12-15% av energin från proteiner.
Tips för att gå ner i fett
• Undvik snabba kolhydrater.
• Ät små måltider men ät ofta.
• Ät mycket grönsaker och rotfrukter.
• Undvik panerad och stekt mat ät hellre kokt och grillad mat.
• Drick mycket vatten.
• Ät frukt istället för godis.
• Undvik allt synligt fett.
En rimlig nivå av fettminskning är ett halvt kilo fett i veckan. Ett kilogram fettvävnad innehåller 7000 kcal. Ett halvt kilo fett innehåller alltså 3500 kcal. Om man äter 500 kcal mindre per dag än vad man har behov av resulterar det i ett halvt kilo fettförlust i veckan. 500 kcal x 7 dagar = 3500 kcal. Kom ihåg att det är dina levnadsvanor som resulterat i den kropp du har idag. Vill man få en permanent förändring av kroppen så måste man förändra sina levnadsvanor permanent också. Annars kommer det bara bli en tillfällig förändring. |
|
|
|
