|
 |
FÖRDJUPNING I
NAUTILUSMETODEN
Intensitet Styrketillväxt står i direkt proportion till den intensitet (graden av ansträngning) man tränar med. Ju högre intensitet desto mer stimulans får musklerna. Det är intensiteten som stimulerar musklerna till tillväxt. Maximal intensitet uppnår man när en muskel för en kort stund töms på all sin kraft. Det inträffar när det är omöjligt att göra ytterligare en rörelse. Maximalt antal muskelfibrer är inkopplade i ett sådant arbete. De första repetitionerna i en Nautilusövning är enbart förberedelse och ökar knappast styrkan. Intensiteten/ansträngningsnivån är låg, vilket begränsar värdet av de inledande repetitionerna, medan de sista repetitionerna är produktiva eftersom intensiteten/ansträngningen då är hög.
Framåtskridande Framåtskridande är en grundval i Nautilusträningen. Framåtskridande betyder att man ökar belastningen för varje träningstillfälle. Man ska varje gång försöka göra en repetition till eller öka motståndet, eller båda delarna. Man bör göra minst åtta och högst tolv repetitioner för varje övningsmoment. Klarar man inte åtta repetitioner är belastningen för hög, och klarar man fler än tolv repetitioner så är det dags att öka motståndet på maskinen med ungefär fem procent när man tränar nästa gång. Tyngderna (viktplattorna) i viktmagasinet på en Nautilusmaskin väger omkring fem kg. Vissa maskiner har också lösa halv- och kvartsplattor. Med hjälp av de mindre plattorna är det lätt att systematisera träningen, och framstegen kommer snabbare.
Form Form innefattar hastighet och rörelseomfång och är en viktig del av träningsprogrammet. Långsamma, strikt utförda repetitioner garanterar att styrkan fördelas jämnt över rörelsens hela omfång. Med snabba repetitioner belastar man bara muskeln i början och i slutet av rörelsen. Däremellan får man hjälp av accelerationen. Om man rycker eller kastar ett motstånd träffar man leder och muskler med tre/fyra gånger större kraft än nödvändigt, vilket kan vara både farligt och verkningslöst. Omfånget av en rörelse ska för varje repetition vara så fullständigt som möjligt, från helt utsträckt läge till helt sammandraget. För att dra ihop sig måste en muskel alstra en rörelse, och för att dra ihop sig helt och hållet måste muskeln frambringa en rörelse genom hela omfånget.
Tyngdpunkten på den negativa rörelsen Det effektivaste sättet att träna är att lägga tyngdpunkten på den negativa rörelsen i varje repetition. Nautilusträning, liksom all styrketräning, innebär att man lyfter och sänker ett motstånd.
När man lyfter viktmagasinet går man i motsatt riktning mot gravitationen (jordens dragningskraft). Det är den s.k. positiva rörelsen. När man sedan i kontrollerad form sänker motståndet arbetar man också mot gravitationen, men nu i dess egen riktning. Den rörelsen kallas för den negativa.
På Nautilusmaskiner bör man lägga tonvikten vid den viktsänkande, negativa rörelsen, lyfta motståndet i två sekunder och sänka det i ca. fyra sekunder. För att träna enbart negativt (NO = negativ only) ställer man in viktmagasinet på ca. 40% tyngre än man brukar klara av att göra tio vanliga repetitioner med. Här måste du ha en eller två medhjälpare som lyfter den rörliga armen på maskinen.
Sen sänker du själv sakta motståndet till utgångsläget. Det ska ta ca. 8-10 sekunder att i sakta och jämn takt sänka motståndet de två/tre första repetitionerna. Man ska kunna avbryta rörelsen och dra den åt andra hållet, men gör inte det! Om belastningen är lagom tung går de nästa tre/fyra repetitioner något snabbare, ungefär fyra/fem sekunder vardera.
Här ska du kunna avbryta rörelsen, men du ska inte kunna dra den åt det andra hållet. De sista repetitionerna ska du visserligen kontrollera men du ska inte kunna avbryta den nedåtgående rörelsen. När du börjar få svårt att kontrollera rörelsen ska du avbryta övningen. En annan form av negativ träning kallar man för negativ accentuerad träning (NA).
Den här formen av negativ träning kräver inga medhjälpare. Belastningen är inte alls lika tung som vid enbart negativ träning. För dessa övningar lämpar sig Nautilusmaskiner med enkelkopplad arm. ”Leg extension” maskinen 3A, passar utmärkt för negativ accentuerad träning. Ställ in viktmagasinet på 70% av vad du normalt klarar av. Lyft maskinens rörliga arm med båda benen.
Stanna upp ett ögonblick i det sammandragna läget och lägg över hela motståndet på höger ben genom att försiktigt lätta på vänster ben. Sänk därpå motståndet med höger ben i ca. åtta sekunder. Lyft åter motståndet med båda benen till det översta läget, gör en kort paus, och sänk sedan med vänster ben, jämt och lugnt. Upp med båda och ner med ena, upp med båda igen och ner med den andra.
Avbryt inte förrän det är totalt omöjligt att lyfta motståndet till det övre läget. Om viktmagasinet är rätt inställt blir muskeln efter elva/tolv repetitioner helt uttömd på sin kraft. När man kan klara tolv repetitioner ökar man motståndet med fem procent.
En korrekt utförd övning, med särskild tonvikt på den negativa rörelsen, kan bestå av åtta till tolv lyft samt fyra till sex negativa rörelser med vardera benet. Andra maskiner som är lämpliga för negativ accentuerad träning är: Leg curl maskin 2B, vader i maskin nr 7, Pullover maskin nr 5, Overhead press 9B, Decline press 8B, Preacher curl (biceps) 12B samt Triceps extension nr 11.
Hur länge? Tränar man Nautilus strikt och med en hög intensitet får träningspassen inte bli för långa. Högintensiv träning påverkar hela kroppen, antingen positivt eller negativt. Om kroppen får sin vila efter ett högintensivt träningspass så kommer musklerna att växa och styrkan att öka. Å andra sidan, om träningen inte är tillräckligt intensiv, så är det näst intill bortkastad. Många atleter gör misstaget att träna alldeles för mycket. De gör alltför många övningar och för många ”set” (ett set = en omgång repetitioner, ca. 8-12 st) och tränar alldeles för ofta.
Tränar man med för många övningar per träningspass blir intensiteten lidande. Tränar man för ofta, blir vilan för kort för att musklerna ska hinna återhämta sig. Korta högintensiva träningspass lagom ofta går bra, likaså långa lågintensiva träningspass flera gånger i veckan. Däremot kan man inte träna länge, högintensivt och ofta.
Försöker man ändå blir följden att både muskelmassa och muskelstyrka går ner, liksom den allmänna konditionen. Först när man inser detta samband kan man göra ett korrekt träningsupplägg med övningar som passar en bäst, och då kommer det högintensiva träningen att ge resultat.
Ett Nautiluspass bör inte omfatta mer än tio övningar, tre till fyra för underkroppen och fem till sex för överkroppen. Tvingar man sig till maximal ansträngning genom hela träningspasset klarar man bara en omgång per övning. En övning med tio repetitioner tar ungefär en minut, förutsatt att man tränar lugnt och metodiskt.
Lägger man in en minuts vila mellan övningarna, kommer hela passet att gå på mindre än 25 minuter. I takt med att konditionen ökar kan man dra ner på tiden mellan övningarna. Det är fullt möjligt att genomföra ett komplett Nautiluspass på mindre än 15 minuter. Det krävs inte mer tid att öka styrkan och muskelmassan, samtidigt förbättrar du konditionen. Men kom ihåg att förutsättningen var att man tränade högintensivt.
För mycket är inte bra Den avancerade behöver inte träna mer än nybörjaren, snarare tvärtom. Däremot måste han träna intensivare än nybörjaren. Nybörjare kan ofta peka på snabb styrketillväxt oavsett träningsprogram, även om de gör fler än tio övningar per pass och inte tränar så intensivt.
Till en början går det undan därför att nybörjaren inte hunnit bli så stark än att han eller hon utnyttjar hela sin återhämtningspotential. Men allteftersom styrkan ökar måste han använda hela sin förmåga till återhämtning, och då kommer framstegen inte lika snabbt för att till sist avta helt om man inte ökar vilan mellan träningspassen.
Ju starkare man blir desto större motstånd klarar man av, desto mer påverkas återhämtningsförmågan. Därför ska man träna mindre om man redan är vältränad, och göra sex till åtta och inte tio övningar per pass och träna intensivt bara en till två gånger i veckan, inte tre gånger.
Hur ofta? Vila minst 48 timmar mellan träningspassen. Vissa kan behöva vila 96 timmar mellan passen om man har lite långsammare återhämtning. Extremt starka atleter behöver vila upp till en vecka innan de tränar samma muskelgrupp igen. Högintensiv Nautilusträning framkallar en sammansatt kemisk reaktion i musklerna. I vila återhämtar sig musklerna och cellerna blir större och starkare. Av det skälet är det viktigt att träna så intensivt att musklerna stimuleras att växa, men det är inte det enda: tid och vila är lika viktigt eftersom musklerna efter högintensiv träning måste få återhämta sig och växa och de kan endast återhämta sig under vila.
Ordningsföljd Börja träningspasset med de största muskelgrupperna, fortsätt med de mindre och ta de minsta sist. Det är viktigt, dels för att hela kroppen påverkas om man tränar de största musklerna först; dels för att det inte går att helt och hållet tömma en stor muskel på all dess kraft om en mindre och svagare muskel som man tränade innan, fungerar som en länk mellan motståndet och de stora muskelgrupperna och de svagare redan tömts på kraft.
Därför ska man arbeta med de största musklerna först, medan kroppen orkar träna med önskad intensitet. Den bästa ordningsföljen ser ut så här: säte, lår, vader, övre rygg, bröst, axlar, armar, mage, midja, korsrygg och nacke.
Omväxling Omväxling kan vara bra för att behålla intresset för träningen. Men rent fysiskt behöver man inte variera tränings-programmet, förutsatt att det är ett allsidigt träningsprogram. Om man kommer till en platå så beror det inte på att musklerna har ”lärt sig” övningarna utan snarare på att man antingen tränar för ofta eller med för många övningar, man är övertränad helt enkelt.
En annan orsak kan vara att man inte tränar tillräckligt hårt, vilket kan bero just på att man tränar med för många övningar, det går inte att träna riktigt hårt under en lång tid. Andra orsaker till träningsplatå kan vara att kosten och sömnen inte sköts ordentligt. Det gäller att rannsaka sig för att veta vad det är som sätter käppar i hjulen.
Med lite fantasi kan man variera träningen så att man inte blir uttråkad och kan hålla en hög motivationsnivå. Det är helt i sin ordning att variera sin träning, men det ska vara av rätt anledning.
Kontroll Somliga har förmågan att ta ut sig till 100% på några Nautilusmaskiner, men faktum är att det är väldigt svårt att göra det konsekvent och på alla maskiner. Högintensiv träning på Nautilusmaskiner är synnerligen krävande.
Det är inte särskilt många som klarar det på egen hand. Det är bra att ha en instruktör eller en medhjälpare som kontrollerar träningen och som motiverar en till intensivt arbete. Ett annat tips är att träna med färre övningar, det gör det lättare att trötta ut sig i de övningar man gör, men programmen blir kortare.
Tycker du inte att du kan få med alla övningar du anser vara nödvändiga kan du vid nästa träningstillfälle träna med andra övningar istället, på det sättet tränar du alla musklerna i kroppen fast du tränar med ett fåtal övningar.
Notera framsteg och analysera resultat På alla Nautilus anläggningar får du ett träningskort där du för löpande anteckningar över dina prestationer. Genom att notera antal vikter och repetitioner av varje övning får du en klar bild över dina framsteg, och kan utvecklas snabbare. Är man intresserad av snabba framsteg så är det av största vikt att bokföra dina resultat.
Genom anteckningarna kan man göra noggranna analyser av sin träning, vilket inte hade varit möjligt utan. Träning är inte bara en fysisk, utan även en intellektuell, utmaning. För att kunna lägga upp ett resultatgivande program måste man kunna; kritiskt sortera information, förstå grundläggande träningslära, anatomi, fysiologi och kunna föra ett logiskt resonemang.
Därigenom kan vi förhoppningsvis göra en korrekt bedömning av vår träningsutveckling och vidta korrekta åtgärder vid en träningsplatå.
Värma upp och varva ner Genom att du värmer upp kroppen blir bl.a. knäbrosket tjockare, vilket påverkar knäleden positivt under träningen. Uppvärmningen minskar slitage på muskelcellerna och ökar elastisiteten hos senor och ligament. Man rör sig snabbare, styrkepotentialen ökar, och skaderisken blir mindre vid högre kroppstemperatur.
Bara ett par graders temperaturförhöjning i muskelcellerna påskyndar energiproduktionen med en tredjedel. Det är jämförbart med vad som händer i en bilmotor under uppvärmning. Cykling, trappmaskiner, roddmaskiner eller några minuters lätta gymnastikrörelser är utmärkt som förberedelse till ett intensivt träningspass på Nautilus.
Förutom den allmänna uppvärmningen blir varje särskild muskelgrupp uppvärmd under de fyra första repetitionerna av en Nautilusövning.
Tio regler för Nautilusträning
1. Gör tre till fyra övningar med underkroppen och fem till sex övningar med överkroppen dock inte mer än tio övningar under ett träningspass. I takt med att du blir starkare; minska antal övningar och öka vilodagarna mellan träningspassen.
2. Ställ in motståndet så att du kan göra åtta till tolv repetitioner.
3. Fortsätt varje övning tills du omöjligt kan göra ytterligare en repetition. När du klarar tolv eller flera repetitioner är det dags att öka motståndet med ca. 5%.
4. Träna kroppens största muskler först och förflytta dig snabbt mellan övningarna, så får du bättre kondition på köpet.
5. Stretcha muskeln långsamt vid de tre första repetitionerna i varje övning, så ökar du din smidighet.
6. Lägg tyngdpunkten på den negativa delen av rörelsen i varje övning.
7. Är du osäker på hur snabbt du ska göra en rörelse, så gör den långsammare, inte snabbare.
8. Försök att hela tiden öka antalet repetitioner eller öka motståndet, eller bådadera. Offra inte formen för att få resultat.
9. Träna högst tre gånger i veckan Nautilusträning.
10. Använd träningskortet! Notera datum, vikter, repetitioner samt tidsåtgång för varje tillfälle.
|
|
|
|
